Capacidades físicas básicas

El concepto de capacidades físicas es fundamental en el ámbito de la educación física y el desarrollo humano. Este artículo, basado en estudios recientes, busca explorar en profundidad qué son las capacidades físicas, su importancia, y cómo se diferencian de las habilidades físicas.

¿Qué es una Capacidad y en qué se Diferencia de una Habilidad?

Una capacidad física se refiere a un atributo innato o potencial del individuo, como la fuerza o la resistencia, que puede ser desarrollado a través del entrenamiento y la práctica. Por otro lado, una habilidad física es la aplicación específica de una o varias capacidades físicas en una actividad concreta, como correr o saltar (Aguirre Gurrola et al., 2023).

Definición de Capacidades Físicas

Las capacidades físicas son las cualidades o características innatas del ser humano que determinan su potencial para realizar actividades físicas. Estas incluyen aspectos como la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad (Ortiz-Zorrilla et al., 2023).

¿Cuáles son las Capacidades Físicas?

Fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. A Continuación, se hablara más a detalle de cada una de estas, citando autores que pueden acceder atreves de las referencias para ampliar su información

Fuerza:

La fuerza puede ser conceptualizada como la capacidad de los músculos para generar tensión contra una resistencia externa o interna, independientemente de que se produzca o no movimiento. Esta capacidad es fundamental en la realización de actividades cotidianas y deportivas, y su desarrollo es clave para mejorar el rendimiento físico y prevenir lesiones (De la Fuente de la Parte et al., 2023).

Fuerza: Capacidad física

Desarrollo de la Fuerza en Diversas Etapas

  • En Niños: La evaluación y desarrollo de la fuerza muscular en niños es crucial para determinar el rendimiento motor y prevenir riesgos asociados al crecimiento (Negro Prieto et al., 2020).
  • En Adolescentes y Adultos: Programas de entrenamiento que combinan ejercicios con pesos y pliométricos son efectivos para desarrollar la fuerza explosiva, especialmente en deportistas jóvenes (Guillermo Sigua et al., 2023).

¿Cuáles son los Tipos de Fuerza?

Fuerza Explosiva: La fuerza explosiva se define como la capacidad de incrementar la tensión muscular de manera rápida y potente. Es esencial en actividades que requieren movimientos rápidos y de alta intensidad (Guillermo Sigua et al., 2023).

Fuerza explosiva

Aplicaciones de la Fuerza Explosiva

  • Esta capacidad es fundamental en deportes como el baloncesto, donde acciones como el despegue en el rebote defensivo son cruciales (Maza Narváez & Barrios Palacios, 2022). En el fútbol, la fuerza explosiva es vital para acciones como saltos, sprints y disparos (Guillermo Sigua et al., 2023).

Ejemplos de Fuerza Explosiva

En el baloncesto, el despegue para un rebote o un mate es un claro ejemplo de fuerza explosiva. En el atletismo, las pruebas de salto y lanzamiento dependen en gran medida de esta capacidad.

Desarrollo de la Fuerza Explosiva en Diversas Edades

En la Adolescencia: Los programas de entrenamiento para jóvenes atletas suelen incluir ejercicios pliométricos y con pesos para desarrollar la fuerza explosiva, como se observa en futbolistas adolescentes (Guillermo Sigua et al., 2023).

En Adultos: Los adultos pueden mejorar su fuerza explosiva mediante entrenamientos específicos, como los utilizados en jugadores de rugby para mejorar el rendimiento en acciones como tackles y sprints (García-Rodríguez & Bravo-Navarro, 2021).

FUERZA MAXIMA:

La FM se define como la capacidad máxima de un individuo para generar fuerza, siendo crucial tanto en actividades cotidianas como en el rendimiento deportivo. Su desarrollo mejora la capacidad funcional, la salud y el rendimiento atlético (Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 2023)​​.

Aplicación en la Vida Diaria: En la vida cotidiana, la FM se observa en tareas como levantar objetos pesados, empujar o tirar de elementos grandes y realizar actividades que requieren un esfuerzo breve pero intenso. Por ejemplo, levantar una caja pesada durante una mudanza o empujar un coche atascado.

Entrenamiento de la Fuerza Máxima: El entrenamiento de FM incluye ejercicios que implican grandes grupos musculares, como la sentadilla. Los parámetros de entrenamiento varían, pero generalmente se recomienda trabajar con resistencias que van desde un mínimo porcentaje individual hasta el 100% de una repetición máxima (1RM), con repeticiones que pueden variar desde 10 a 1 por serie (Endurance Group, 2023)​​.

Efectos del Entrenamiento de FM en Deportes de Resistencia: En deportes de resistencia, como la carrera o el ciclismo, el entrenamiento de FM ha demostrado ser beneficioso, mejorando aspectos como la economía de carrera y la eficiencia muscular (Endurance Group, 2023)

¿Qué es la Fuerza Resistencia?

La fuerza resistencia es una habilidad multifacética. Según García Manso et al. (2012), no se trata solo de mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado, sino también de hacerlo de manera eficiente y con la mayor intensidad posible. Esta habilidad es crucial en deportes que requieren un esfuerzo sostenido y repetitivo, como maratones, ciclismo de larga distancia o natación.

Importancia en el Entrenamiento y la Salud La relevancia de la fuerza resistencia trasciende el ámbito deportivo. Expertos como Schoenfeld y Grgic (2018) resaltan su papel en la prevención de enfermedades y el mantenimiento de una buena salud, especialmente en el combate contra la sarcopenia y la obesidad. El desarrollo de la fuerza resistencia ayuda a mejorar la composición corporal, aumenta la eficiencia metabólica y fortalece el sistema cardiovascular.

Ejercicios y Programas de Entrenamiento Para mejorar la fuerza resistencia, es crucial elegir los ejercicios adecuados. Rhea y colaboradores (2003) sugieren una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia. Entre ellos se encuentran:

  • Circuitos de entrenamiento de alta intensidad que combinan cardio y fuerza.
  • Rutinas de pesas con repeticiones altas y cargas moderadas para fortalecer la resistencia muscular.
  • Actividades aeróbicas continuas, como correr, nadar o ciclismo, ideales para mejorar la resistencia cardiovascular.

Nutrición y Recuperación Además del entrenamiento, la nutrición y la recuperación juegan un papel crucial en el desarrollo de la fuerza resistencia. Una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables es esencial para mantener la energía y facilitar la recuperación muscular. Además, el descanso adecuado y las técnicas de recuperación, como el estiramiento y la hidroterapia, son fundamentales para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

Aplicación en Diferentes Deportes Cada deporte requiere un enfoque único para desarrollar la fuerza resistencia. Por ejemplo, en deportes como el triatlón o el fútbol, la combinación de entrenamiento aeróbico y anaeróbico es esencial. Mientras tanto, en deportes como la escalada o el boxeo, se hace más énfasis en la resistencia muscular localizada y la capacidad de realizar esfuerzos intensos durante un tiempo prolongado.

¿Qué es la Fuerza-Velocidad?

La fuerza-velocidad no es más que la combinación de nuestra capacidad para generar fuerza de manera rápida y nuestra habilidad para mover nuestros cuerpos o partes de ellos a alta velocidad. En pocas palabras, es ser fuerte y rápido al mismo tiempo. Imagínate a un velocista o a un futbolista: necesitan explosividad para arrancar, saltar y cambiar de dirección rápidamente.

Ejemplos en el Deporte

Los deportistas de disciplinas como atletismo, fútbol, y baloncesto son claros ejemplos de la aplicación de la fuerza-velocidad. Por ejemplo, en el sprint, no solo se trata de correr rápido, sino de poder generar una gran fuerza en cada paso para maximizar la velocidad.

Entrenamiento de Fuerza-Velocidad

Para entrenar esta capacidad, se combinan ejercicios de fuerza con ejercicios de velocidad. Esto puede incluir sprints, saltos, y levantamientos de pesas. Un estudio de Barquero-Jiménez y Salazar-Rojas (2020) menciona cómo el entrenamiento de velocidad, la pliometría y la velocidad contra resistencia pueden influir en la carrera de velocidad (leer más). Otro punto interesante es el fenómeno de interferencia que puede ocurrir cuando se combinan erróneamente el entrenamiento de fuerza y resistencia, algo que se detalla en Sport Training (más info aquí).

Datos Relevantes

  • Individualidad del entrenamiento: Cada persona responde de manera diferente a los entrenamientos. En el estudio de Barquero-Jiménez y Salazar-Rojas, se observaron variaciones individuales significativas en los atletas después de los tratamientos de velocidad y velocidad contra resistencia.
  • Importancia de la técnica: No solo es importante qué ejercicios haces, sino cómo los haces. La técnica correcta es crucial para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento.

Referencias

  • Aguirre Gurrola, H. B., Walkup Núñez, L. A., Villareal Angeles, M. A., Gallegos Sanchez, J. J., & Ramírez Farias, A. A. (2023). Evaluación de las capacidades físicas en el contexto escolar sesión de educación física. Enlace.
  • Linares, E., Aguilar Hernández, V., & González Blanco, Y. (2020). El desarrollo de las capacidades físicas del estudiante de Mecánica desde la Educación Física.
  • Ortiz-Zorrilla, F., Taveras-Espinal, J., & Bennasar-García, M. (2023). Juegos recreativos en el fomento de las capacidades físicas durante la clase de educación física. Enlace.
  • De la Fuente de la Parte, D., Osmani, F., & Lago Fuentes, C. (2023). La influencia del ciclo menstrual en el entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. DOI.
  • Maza Narváez, N. W., & Barrios Palacios, Y. D. (2022). Desarrollo de la fuerza explosiva del basquetbolista en el despegue del rebote defensivo bajo el aro. DOI.
  • Gracia Díaz, Á. J., & Romero Vergel, R. S. (2022). Programa de entrenamiento de fuerza dirigida al desarrollo de las capacidades físicas y técnico-tácticas óptimas del voleibol de competencia masculino. PDF.
  • Guillermo Sigua, G. X., Bravo-Navarro, W. H., & Romero Frómeta, E. (2023). Programa de ejercicios para el desarrollo de la fuerza explosiva en miembros inferiores de futbolistas adolescentes. DOI.
  • Negro Prieto, D. P., Cuervo Beltrán, N. A., Ramírez Ramírez, D. A., Rodríguez Sánchez, L. D., Sánchez Cardozo, A. L., & Serrano Gómez, M. E. (2020). Evaluación de la fuerza muscular en niños: una revisión de la literatura. PDF. Guillermo Sigua, G. X., Bravo-Navarro, W. H., & Romero Frómeta, E. (2023). Programa de ejercicios para el desarrollo de la fuerza explosiva en miembros inferiores de futbolistas adolescentes. DOI.
  • Maza Narváez, N. W., & Barrios Palacios, Y. D. (2022). Desarrollo de la fuerza explosiva del basquetbolista en el despegue del rebote defensivo bajo el aro. DOI.
  • García-Rodríguez, H. E., & Bravo-Navarro, W. H. (2021). Desarrollo de la Fuerza Explosiva en los Jugadores de Rugby. DOI.
  • Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. (2023). Efectos de un programa de entrenamiento de fuerza en máquinas inerciales sobre Squat Jump, Countermovement Jump y Abalakov en jugadoras juveniles de voleibol. Recuperado de [link a la revista]
  • Endurance Group. (2023). Conceptos de Entrenamiento: Fuerza Máxima. Recuperado de [link al blog]
  • Endurance Group. (2023). El entrenamiento de fuerza y la optimización del rendimiento en corredores de resistencia – Revisión. Recuperado de [link al blog]
  • Barquero-Jiménez, F. y Salazar-Rojas, W. (2020). “Efecto agudo de los entrenamientos de fuerza, velocidad, pliometría y velocidad contra resistencia en la carrera de velocidad”. En PENSAR EN MOVIMIENTO: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud, 18(2), 1-20. Este estudio explora cómo diferentes tipos de entrenamiento impactan en la carrera de velocidad. Puedes leer el artículo completo aquí.
  • En la revista Sport Training, se aborda el tema del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia y cómo puede afectar al rendimiento. Este artículo ofrece una perspectiva valiosa sobre cómo combinar correctamente la fuerza y la velocidad en los entrenamientos. Encuentra más información en el artículo disponible en su sitio web Sport Training.